Respiramos desde que nacemos.

Lo hacemos mientras trabajamos, caminamos, dormimos, hablamos o pensamos. La respiración está siempre con nosotros, aunque la mayor parte del tiempo no seamos conscientes de ella.

Sin embargo, nuestra forma de respirar puede cambiar mucho dependiendo de cómo nos encontremos.

Cuando estamos tranquilos, la respiración suele ser más suave y pausada.

Cuando sentimos miedo, estrés o preocupación, puede volverse más rápida, superficial o entrecortada. En ocasiones incluso contenemos el aire sin darnos cuenta.

Puede suceder mientras respondemos mensajes, conducimos con prisa, discutimos con alguien o damos vueltas a un problema que no conseguimos resolver.

La respiración refleja cómo estamos, pero también puede convertirse en una forma sencilla de acompañarnos.

En yoga, el trabajo consciente con la respiración recibe el nombre de pranayama. Aunque esta palabra pueda parecer complicada, su práctica comienza con algo muy sencillo: detenernos, observar cómo respiramos y aprender a hacerlo de una manera más consciente.

No hace falta tener experiencia en yoga.

Tampoco tienes que realizar técnicas difíciles.

A veces, sentarte durante unos minutos y respirar con suavidad puede ser suficiente para empezar a notar lo que está ocurriendo dentro de ti.

¿Qué es el pranayama?

El pranayama es el conjunto de prácticas de respiración que forman parte del yoga.

Tradicionalmente, su significado es más amplio que el de un simple ejercicio respiratorio. Está relacionado con la energía vital y con la manera en que aprendemos a dirigirla y regularla.

Pero, para comprenderlo de una forma sencilla, podemos decir que el pranayama consiste en respirar de manera consciente.

En algunas prácticas observamos la respiración tal como es.

En otras alargamos suavemente la inhalación o la exhalación.

También existen técnicas en las que respiramos de forma alterna por cada fosa nasal, producimos un sonido suave o introducimos pequeñas pausas.

Cada práctica tiene unas características diferentes. Por eso, no todas son adecuadas para todas las personas ni para todos los momentos.

Cuando estamos comenzando, lo más importante no es aprender muchas técnicas.

Lo más importante es desarrollar la capacidad de sentir nuestra respiración sin forzarla.

La respiración como puente entre el cuerpo y la mente

Seguramente habrás comprobado alguna vez que tu cuerpo cambia cuando estás bajo presión.

Los hombros se elevan.

La mandíbula se aprieta.

El pecho se cierra.

El corazón parece ir más rápido.

La respiración se vuelve más corta.

Tal vez tu mente continúa diciendo que todo está bien, pero tu cuerpo muestra que se encuentra en tensión.

La respiración puede ayudarnos a reconocer esa diferencia.

Es como un puente que conecta lo que pensamos, lo que sentimos y lo que está ocurriendo físicamente en nosotros.

Cuando prestamos atención a la respiración, dejamos por un momento de estar únicamente dentro de nuestros pensamientos y comenzamos a sentir el cuerpo.

No necesitamos resolver inmediatamente todo lo que nos preocupa.

Simplemente hacemos una pausa.

Notamos cómo entra el aire.

Observamos cómo sale.

Sentimos el movimiento del pecho o del abdomen.

Y durante unos instantes volvemos al presente.

¿Qué sucede con nuestra respiración cuando estamos estresados?

Nuestro cuerpo cuenta con mecanismos que nos preparan para reaccionar ante una amenaza.Cuando percibimos peligro, aunque ese peligro no sea físico, podemos entrar en un estado de alerta.

Esto puede ocurrir ante una discusión, una preocupación económica, una sobrecarga de trabajo, una noticia inesperada o un pensamiento que interpretamos como amenazante.

En ese estado es habitual que la respiración se acelere.El cuerpo se prepara para actuar.El problema aparece cuando vivimos durante demasiado tiempo en esa activación.

Quizá no estamos huyendo de un peligro real, pero nuestro organismo se comporta como si necesitara permanecer preparado.

Podemos sentir:

• Agitación.
• Tensión muscular.
• Dificultad para descansar.
• Sensación de falta de aire.
• Presión en el pecho.
• Pensamientos acelerados.
• Irritabilidad.
• Cansancio.
• Dificultad para concentrarnos.

Respirar conscientemente no hace desaparecer de inmediato aquello que nos preocupa. Tampoco significa que vayamos a sentirnos tranquilos en cualquier circunstancia.

Pero sí puede ayudarnos a enviar al cuerpo un mensaje diferente:

“Ahora mismo puedo bajar un poco el ritmo.”

Cómo puede ayudarnos una respiración más lenta

Cuando estamos nerviosos, solemos pensar que necesitamos realizar una respiración muy profunda.Sin embargo, respirar con demasiada intensidad también puede resultar incómodo.No se trata de llenar los pulmones al máximo ni de tomar grandes cantidades de aire.

Se trata de respirar de una forma suave, lenta y cómoda.

Al reducir progresivamente el ritmo de la respiración, podemos favorecer que el cuerpo vaya saliendo del estado de alerta.

Quizá notes que los hombros descienden.

Que la mandíbula se afloja.

Que el pensamiento pierde algo de velocidad.

Que el pecho se siente un poco menos cerrado.

No siempre aparecerá una calma profunda.

En ocasiones el cambio será pequeño.Pero incluso esa pequeña disminución de la tensión puede ayudarnos a responder de una forma más consciente.

La respiración no tiene por qué eliminar lo que sentimos.

Puede ofrecernos un poco más de espacio para estar con ello.

La importancia de no forzar la respiración

Cuando comenzamos a practicar, podemos caer en la idea de que existe una forma perfecta de respirar.Intentamos llevar mucho aire al abdomen, mantener un ritmo exacto o controlar cada movimiento.

Entonces la respiración deja de ser una ayuda y se convierte en otra exigencia.

No necesitas hacerlo perfecto.Tu respiración no tiene que ser especialmente profunda.No tienes que llegar a una cantidad determinada de segundos.

La práctica debe ser cómoda.

Si un ritmo te produce sensación de ahogo, mareo, nerviosismo o malestar, vuelve a respirar con normalidad.

La respiración consciente no consiste en obligar al cuerpo a relajarse.

Consiste en crear unas condiciones que puedan favorecer la calma.

Una práctica sencilla para comenzar

Puedes realizar esta práctica sentado en una silla, sobre un cojín o incluso tumbado.

Busca una posición cómoda.

No es necesario mantener la espalda rígida. Tan solo intenta que tu postura te permita respirar sin dificultad.

Primer paso: observa

Cierra los ojos si te resulta agradable.

Si no, deja la mirada descansando en un punto.

No cambies todavía la respiración.

Observa cómo estás respirando ahora mismo.

¿El aire se mueve principalmente en el pecho?

¿Notas algún movimiento en el abdomen?

¿La respiración es rápida o lenta?

¿Hay tensión en la garganta, en los hombros o en la mandíbula?

No intentes corregir nada.

Solo observa.

Segundo paso: suaviza

Permite que el aire entre por la nariz sin esfuerzo.

Deja que salga lentamente por la nariz o por la boca, según te resulte más cómodo.

No llenes completamente los pulmones.

Respira solo hasta donde puedas hacerlo con facilidad.

Imagina que no estás tomando el aire, sino permitiendo que llegue.

Tercer paso: alarga un poco la salida

Sin forzar, intenta que la exhalación sea ligeramente más larga que la inhalación.

Puedes probar este ritmo:

• Inhala suavemente contando hasta cuatro.
• Exhala lentamente contando hasta cinco o seis.

No es obligatorio llegar a esos números.

Puedes inhalar durante tres tiempos y exhalar durante cuatro.

Lo importante es que el ritmo sea cómodo y que no aparezca una sensación de falta de aire.

Repite durante dos o tres minutos.

Después deja de contar y observa cómo te encuentras.

Quizá notes un cambio.

Quizá no.

Las dos experiencias están bien.

La respiración consciente no es una prueba que tengas que superar.

¿Cuándo es mejor aprender pranayama con un profesor?

Las prácticas más sencillas de observación y respiración lenta suelen resultar accesibles para muchas personas.

Sin embargo, existen técnicas de pranayama más intensas que incluyen respiraciones rápidas, retenciones prolongadas o ritmos específicos.

Estas prácticas conviene aprenderlas con la orientación de un profesor con experiencia.

También es recomendable pedir asesoramiento profesional si tienes problemas respiratorios, cardiovasculares, estás embarazada, has sufrido episodios de desmayo o las prácticas respiratorias te provocan mucha angustia.

No todas las personas viven la atención a la respiración de la misma manera.

Para algunas, cerrar los ojos o sentir el pecho puede resultar incómodo. En ese caso podemos mantener los ojos abiertos, practicar durante menos tiempo o centrar la atención en el contacto de los pies con el suelo.

La práctica tiene que adaptarse a ti, no tú a la práctica.

Pranayama y yoga en Espacio Munaya

En las clases de yoga de Espacio Munaya no trabajamos únicamente con las posturas.

También aprendemos a detenernos, sentir el cuerpo y reconocer cómo estamos respirando.

La respiración nos acompaña durante toda la práctica.

Nos ayuda a movernos con mayor atención, a reconocer nuestros límites y a observar cuándo estamos realizando un esfuerzo innecesario.

En algunos momentos utilizamos prácticas sencillas de pranayama. En otros, simplemente dejamos que la respiración encuentre su propio ritmo mientras permanecemos en una postura.

No buscamos respirar de una manera perfecta.

Buscamos que la respiración se convierta en una forma de volver a nosotros.

Las clases se realizan en Espacio Munaya, en Logroño, y están dirigidas tanto a personas con experiencia como a quienes desean comenzar desde cero.

Un espacio para respirar y volver a ti

En Espacio Munaya entendemos el yoga como algo más amplio que realizar posturas.

Es una forma de escucharnos, de sentir el cuerpo y de aprender a relacionarnos con nosotros mismos con mayor presencia.

A través del movimiento, la respiración y la meditación, vamos creando pequeños espacios de calma que después podemos llevar a nuestra vida cotidiana.

Puedes solicitar información sobre nuestras clases de yoga y meditación en Logroño.

No necesitas saber respirar de una forma especial para comenzar.

Solo necesitas darte la oportunidad de parar y sentir cómo estás respirando ahora.